处理忧虑
忧虑之鸟在你头顶上飞翔，这是你无法改变的;但它们在你头发上筑巢，这是你可以阻止的。(中国谚语)
每个人都会时不时地担心。但对一些人来说，担心是一种生活方式。我知道，这些年来，这对我来说是一个重要的因素(尽管幸运的是，随着年龄的增长和学习的积累，这种因素逐渐减少)，在一个大型的小组促进会议之前，或者在可能与某人发生口舌之前，经常会感到紧张，在大多数情况下，情况永远不会像我想象的那么糟糕。从积极的方面来看，你可能相信你的担忧可以帮助你避免糟糕的事情，防止问题出现，让你做好最坏的打算，或者找到解决方案;有时我们忘记了担心通常是有理由的，尽管可能不是我们所认为的那种程度的担心!
但消极的一面是，你可以相信持续的担忧是有害的，可能会影响你的身体健康。或者你可能会担心你会对自己的担忧失去控制——它会控制你，永远不会停止。
所以我在网上看了看有什么，被更多的吸引了“认知行为治疗”的方法想办法摆脱它，努力不把它变成灾难，而不是一些最新的方法，比如接受和承诺疗法，这些疗法更有效的基础是接受担忧的发生，放弃试图控制它们。在众多的“治疗焦虑的方法”中，我提出了两种我认为具有内在价值的应对策略。
接受和承诺方法
Chad LeJeune在他的书中写道忧虑陷阱;如何用接受和承诺疗法让自己从担忧和焦虑中解脱出来专注于“放下控制不想要的想法和感觉的挣扎，专注于当下，并致力于与你生命中最珍视的东西一致的行动方针。”
在深入研究这个模型之前，勒琼说，了解担忧是如何运作的很重要。他说，想象一下你正在悬崖上徒步旅行。你的大脑告诉你“我可能会掉下去”，然后你想象自己会掉下去。这个想法帮助你意识到你需要格外小心你走路的地方。他说，这是“一个有益的想法”。
然而，“当你高度焦虑时，你不会体验到‘我可能会掉下去’，(而是)‘我会掉下去’。”焦虑加剧后，“我们很难区分可能发生的想法”和现实。这被称为“认知融合”，当“一个想法与它所指的东西融合在一起”。我们体验一个想法“作为一个现实，一个几乎不可避免的事实。”
LeJeune说，从进化的角度来说，认知融合是适应性的。考虑一下这个场景:一个人坐在森林里，听到灌木丛中有东西沙沙作响。勒琼说:“它可能是危险的东西，比如老虎，也可能是良性的东西，比如小动物。”“大脑开始产生关于它可能是什么的假设。”不太注意“可能是老虎”这个想法的人“先被吃掉了”。但另一个人的焦虑情绪急剧上升，他的反应是逃跑。他没有等着看那声音是谁发出的。他认为情况很危险，就离开了那里。所以，“在危险的情况下，把自己的想法当成真实的更有适应性。”但当情况没有风险时，这可能会适得其反，加剧焦虑和担忧。
五步模型
- 给忧虑贴上标签。
这一步是关于识别“担忧现象何时发生”。大多数忧虑者都有几个相似的担忧主题，比如健康、工作、人际关系和财务状况。因为人们把他们的担忧视为事实，所以很难区分正常的想法和担忧的想法。
在书中，勒琼写道，担心的想法通常遵循“如果”之类的模式(例如，“如果我得了绝症怎么办?”“如果我晕了怎么办?”)和沉思。当人们沉思时，他们通常会思考和担心过去，有时强烈希望他们可以回到过去，做出不同的决定。人们也会反复思考“为什么”这个词。例如，你可能会问自己“为什么今天会有一股洪流?”或者“为什么这种事偏偏发生在我身上?”
给忧虑贴上标签可以让你知道什么时候应用这个模型，并帮助你开始把自己从这些想法中分离出来。
- 放开控制。
这一步鼓励忧虑者通过使用“传统的压力管理”技术来减缓“战斗或逃跑”反应，放松身体。例如深呼吸，放松你的手和所有的肌肉。
但这并不是为了控制你的焦虑。试图压制担忧只会点燃焦虑和担忧的想法。当你“有一个你不喜欢的想法时，你的身体会做出反应，努力控制它并逃离它。这加剧了这种想法。”
所以你的目标实际上是相反的——打断你焦虑的冲动。而是让接纳和正念进入。正如他所说，有些人会尝试使用放松技巧作为他们抗焦虑武器库中的武器。他们会试图“疯狂地呼出焦虑”，或者因为瑜伽不能消除他们的焦虑而感到压力。他们做完按摩后可能会感觉棒极了，但他们会让不可避免的压力破坏这种放松。他说，认为我们可以在没有任何压力的情况下度过一生是不现实的。他补充说，这种观点也会让人们更加焦虑，给自己带来很大的压力。
- 接受并观察思想和感受。
目标是看到你的忧虑思想，而不是“透过它看过去”。他说，也就是说，你开始把这些想法视为“与你自己分开的”。你提醒自己，你的想法不是现实。它们不是真实的事件。思想与现实的分离在ACT中被称为“认知融合”。
有各种各样的融合练习可以有所帮助。例如，假设你害怕地震，而你第一次来到加州。毫不奇怪，你很紧张，每次听到一声巨响，你都以为是地震了。LeJeune说，接受和观察这种担忧想法的一种方法是想象一个地震侏儒。想象一下地震地精用尖细的声音说着担心的想法。你可能会说:“他不太聪明。我不会听他的。”
你不是在试图摆脱这些想法，而是在试图与它们保持距离。
- 留意当下。
正念意味着“跳出你的大脑”和“意识到你周围的环境”，使用你所有的感官。你这样做是不带偏见和同情心的。他举了一个练习的例子:“选择一种颜色，比如红色，在接下来的两分钟里，(你)注意到所有与红色有关的东西。”
保持专注的重要性，不是分散你的注意力。它支持观察你的想法并接受它们。
- 朝着正确的方向前进。
担心“会让我们脱离当下，偏离我们想要前进的道路，”勒琼说。我们变得“专注于可能发生的事情”。很多时候，我们发现自己在安抚焦虑。我们的焦虑可能会驱使我们做出许多选择。事实上，我们的焦虑可能会驱动我们的生活。
相反，关键是要根据你的价值观做出有意识的选择。价值观推动人们前进，给我们前进的理由或目的，即使焦虑存在。勒琼把这比作划船。想象一下“船上的旅程就是你的生活”，你有两个仪器:指南针和气压计。当你专注于焦虑时，就像你在用晴雨表驾驶船，它给你提供的是天气，而不是方向。使用气压计意味着你可以避开任何潜在的坏天气，在水域平静的地方航行。但用它来掌舵也会让你失去方向感。然而，指南针代表了你的价值观。当你使用指南针时，你知道你要去哪里，“即使水很汹涌或天气很危险”(或者你正在经历焦虑或困难的情绪)。
“你(对自己的价值观和方向)越清楚，你就越愿意做这份工作。”当思考你的价值观时，避免关注社会标准。正如勒琼所强调的，价值观是非常个性化的。想想什么“让你的生命值得活下去”。
你应对担忧和焦虑的态度也很重要。可以理解的是，许多患有急性焦虑的人都很严重，很沮丧，认为他们必须立即处理他们的焦虑。他建议使用一种“有趣和轻松的方式”，这是他与客户合作的方式。
烦恼治愈;另一种方法
罗伯特·莱希(Robert Leahy)采用了一种更传统的方法来停止担忧，使用情绪和逻辑的混合以及CBT，并提出了6个步骤来帮助停止担忧:
担忧和焦虑自助技巧#1:设置一个担忧期
当焦虑和担忧占据你的思想时，你很难在日常生活中保持高效。但是你能做什么呢?如果你像许多长期焦虑的人一样，你的焦虑的想法是无法控制的。你已经尝试了很多方法，从分散注意力，用理由解释你的担忧，到试着积极思考，但似乎都没用。
为什么试图阻止焦虑的想法不管用
告诉自己停止担忧是没用的——至少不会长久。你可以暂时分散注意力或抑制焦虑的想法，但你不能永远地把它们赶走。事实上，经常尝试这样做会让它们更强大、更持久。
“停止思考”会适得其反，因为它迫使你把更多的注意力放在你想避免的想法上。你必须时刻注意它，而这种强调使它显得更加重要。
但这并不意味着你无法控制自己的担忧。你只需要尝试不同的方法。这就是推迟忧虑策略的用武之地。与其试图停止或摆脱焦虑的想法，不如允许自己拥有它，但把更多的想法推迟到以后。
学会推迟忧虑:
- 创造一个“忧虑期”。为忧虑选择一个固定的时间和地点。每天都应该是一样的(比如在客厅从下午5点到5点20分)，而且要早到不会让你在睡觉前感到焦虑。在你担心的时候，你可以担心你脑子里的任何事情。然而，这一天剩下的时间是无忧无虑的。
- 推迟你的担忧。如果一个焦虑的想法或担忧在白天出现在你的脑海里，在纸上做一个简短的记录，并推迟到你的担忧期。提醒自己以后还有时间考虑，所以现在没有必要担心。把它留到以后，继续你的一天。
- 在忧虑期间，仔细检查你的“忧虑清单”。反思你在白天写下的忧虑。如果这些想法仍然困扰着你，允许自己去担心它们，但只是在你指定的担心时间内。如果这些担忧看起来不再重要了，那就缩短你的担忧时间，好好享受剩下的时间。
推迟忧虑是有效的，因为它打破了停留在当下忧虑的习惯。然而，我们并不需要努力去压制或评判这种想法。你只是把它留到以后。当你发展出推迟焦虑想法的能力时，你会开始意识到你比你想象的更能控制你的担忧。
担忧和焦虑自救技巧#2:问问自己问题是否可以解决
研究表明，当你担心时，你会暂时感到不那么焦虑。在脑海中反复思考问题会分散你的注意力，让你感觉自己正在完成一些事情。但是担忧和解决问题是完全不同的两件事。
解决问题包括评估情况，提出具体的步骤来处理它，然后把计划付诸行动。另一方面，担忧很少会带来解决方案。无论你花多少时间去想最坏的情况，一旦它们真的发生了，你也没有准备好应对。
区分可解决和不可解决的担忧
如果一个担忧突然出现在你的脑海中，首先问问自己这个问题是不是你真的可以解决的。以下问题会有所帮助:
- 问题是你现在正面临的，而不是想象中的“如果”?
- 如果问题是一个假想的假设，它发生的可能性有多大?你的担心现实吗?
- 你能对这个问题做些什么或为它做好准备吗?还是它已经超出了你的控制范围?
富有成效的、可解决的担忧是你可以立即采取行动的担忧。例如，如果你担心你的账单，你可以打电话给你的债权人，看看是否有灵活的付款方式。没有成效的、无法解决的担忧是那些没有相应行动的担忧。“如果有一天我得了癌症怎么办?”或者“如果我的孩子出了意外怎么办?”
如果担心是可以解决的，开始头脑风暴。列出你能想到的所有可能的解决方案。试着不要太执着于寻找完美的解决方案。关注那些你有能力改变的事情，而不是你无法控制的环境或现实。在你评估了你的选择之后，制定一个行动计划。一旦你有了计划并开始着手解决问题，你就不会那么担心了。
处理无法解决的担忧
但如果这种担忧不是你能解决的呢?如果你是一个长期焦虑的人，你绝大多数焦虑的想法可能都属于这一阵营。在这种情况下，调整你的情绪是很重要的。
如前所述，担忧可以帮助你避免不愉快的情绪。担忧让你只在脑子里思考如何解决问题，而不是让自己去感受潜在的情绪。但你不能因为担心就把情绪赶走。当你担心的时候，你的感觉会被暂时抑制，但一旦你停止了，紧张和焦虑就会反弹回来。然后，你开始担心自己的感受，“我怎么了?我不应该有这种感觉!”
摆脱这种恶性循环的唯一方法就是学会拥抱你的感觉。一开始这可能看起来很可怕，因为你对情绪有消极的看法。例如，你可能认为你应该始终保持理性和控制，你的感觉应该总是有意义的，或者你不应该感到某些情绪，比如恐惧或愤怒。
事实上，情感——就像生活一样——是混乱的。它们并不总是有意义，也不总是令人愉快。但只要你能接受你的感受作为人类的一部分，你就能体验它们而不会变得不知所措，并学会如何利用它们。下面的建议将帮助你在理智和情绪之间找到更好的平衡。
担忧和焦虑自救技巧之三:接受不确定性
无法忍受不确定性在焦虑和担忧中扮演着重要角色。长期忧虑者无法忍受怀疑或不可预测。他们需要百分之百确定会发生什么。担忧被视为一种预测未来的方式——一种防止不愉快的意外和控制结果的方式。问题是，这并不奏效。
考虑所有可能出错的事情并不能让生活变得更可预测。当你担心的时候，你可能会觉得更安全，但这只是一种幻觉。只关注最坏的情况并不能阻止糟糕的事情发生。它只会让你无法享受现在拥有的美好事物。所以，如果你想停止担忧，从解决你对确定性和即时答案的需求开始。
挑战对不确定性的不容忍:缓解焦虑的关键
问自己以下问题，并写下你的答案。看看你是否能理解不能容忍不确定性的缺点和问题。
- 有可能对生活中的每件事都确定吗?
- 要求确定性的好处和坏处是什么?或者，在生活中需要确定性是有益的还是无益的?
- 你倾向于仅仅因为不确定就预测坏事情会发生吗?这样做合理吗?积极或中性结果的可能性有多大?
- 考虑到负面事情发生的可能性非常低，我们是否可能接受这种可能性?
担忧和焦虑自助技巧之四:挑战焦虑的想法
如果你患有慢性焦虑和担忧，你看待世界的方式很可能会让它看起来比实际更危险。例如，你可能高估了事情变糟的可能性，立即跳到最坏的情况，或者把每个消极的想法都当成事实来对待。你可能还会怀疑自己处理生活问题的能力，认为自己一遇到麻烦就会崩溃。这些非理性的悲观态度被称为认知扭曲。
尽管认知扭曲并非基于现实，但也不容易放弃。通常，它们是你一生思维模式的一部分，已经变得如此自动，你甚至都没有完全意识到它。为了改掉这些坏的思维习惯，停止它们带来的担忧和焦虑，你必须重新训练你的大脑。
首先要找出让你害怕的想法，尽可能详细地描述是什么让你害怕或担心。然后，不要把你的想法视为事实，而是把它们视为你正在测试的假设。当你审视和挑战你的担忧和恐惧时，你会形成一个更平衡的视角。
通过质疑忧虑的想法来停止忧虑:
- 有什么证据证明这个想法是正确的?那不是真的?
- 有没有一种更积极、更现实的方式来看待这种情况?
- 我所害怕的事情真的发生的概率是多少?
- 如果概率很低，更可能的结果是什么?
- 这种想法有用吗?担心它会如何帮助我，又会如何伤害我?
- 我该对有这种担忧的朋友说些什么呢?
| 增加焦虑、担忧和压力的认知扭曲 |
| 孤注一掷的思考-非黑即白地看待事物，没有中间立场。“如果我达不到完美，我就是个彻底的失败者。” |
| 过分概括-从单一的消极经验中总结，期望它永远适用。“我不是为了这份工作而被雇用的。我永远也找不到工作。” |
| 心理过滤器-关注消极的一面，过滤掉积极的一面。注意到一件事做错了，而不是所有的事情都做对了。 |
| 减少积极因素-想出积极的事情不算数的理由。“我的演示做得很好，但那只是运气好。” |
| 妄下结论——在没有确凿证据的情况下进行负面解读。你表现得像个读心术师，“我看得出她暗地里恨我。”或者算命先生，“我只是知道可怕的事情就要发生了。” |
| Catastrophising-期待最坏的情况发生。“飞行员说我们会遇到气流。飞机要坠毁了!” |
| 情绪推理-相信你的感受反映了现实。“我现在感到很害怕。这一定意味着我的身体处于真正的危险之中。” |
| “should”和“should-nots”-给自己列一个严格的清单，列出你应该做什么和不应该做什么，如果你违反了任何一条规则，就狠狠地揍自己 |
| 标签-给自己贴上错误和缺点的标签。“我是个失败者;一个白痴;一个失败者。” |
| 个性化对你无法控制的事情承担责任。“我儿子出车祸是我的错。我应该警告他在雨中小心驾驶的。” |
担忧和焦虑自救技巧# 5:注意别人是如何影响你的
无论你是否意识到，你所结交的朋友都会影响你的情绪。研究表明，情绪是会传染的。我们很快就能从其他人——甚至是从未说过一句话的陌生人——身上“捕捉”到情绪(例如，飞机上坐在你旁边吓坏了的女人;排队结账时怒气冲冲的男人)。你经常相处的人会对你的精神状态产生更大的影响。
- 写忧虑日记。你可能没有意识到别人或情况是如何影响你的。也许这在你的家庭中一直是这样的，或者你已经处理压力太长时间了，感觉很正常。你可能想要用一周左右的时间来记录你的忧虑。每当你开始担心的时候，记下这个想法以及引发它的原因。随着时间的推移，你会开始发现规律。
- 少和那些让你焦虑的人呆在一起。在你的生活中是否有一个人让你很沮丧，或者总是让你感到有压力?考虑减少和那个人在一起的时间，或者建立更健康的关系界限。例如，如果你知道和那个人谈论某些话题会让你焦虑，你可能会把这些话题设置为禁区。
- 仔细选择你的知己。知道该和谁谈论让你焦虑的情况。有些人会帮助你获得正确的观点，而另一些人则会助长你的担忧、怀疑和恐惧。
担忧和焦虑自助技巧#6:练习正念
担忧通常集中在未来——可能发生的事情以及你将为此做些什么。有几个世纪历史的正念练习可以把你的注意力拉回到现在，帮助你摆脱忧虑。与之前挑战你焦虑的想法或将它们推迟到担忧期的技巧相比，这个策略是基于观察，然后释放它们。它们一起可以帮助你确定你的想法在哪里引起了问题，同时帮助你接触你的情绪。
- 承认并观察你焦虑的想法和感受。不要像往常一样试图忽视、对抗或控制他们。相反，就像从局外人的角度观察他们一样，不要做出反应或评判。
- 放下你的忧虑。请注意，当你不试着控制突然出现的焦虑想法时，它们很快就过去了，就像云在天空中移动一样。只有当你陷入忧虑时，你才会陷入困境。
- 专注于现在。注意你身体的感觉，呼吸的节奏，不断变化的情绪，以及脑海中掠过的想法。如果你发现自己陷入了一个特定的想法，把你的注意力拉回到当下。
使用正念冥想来专注于当前是一个简单的概念，但需要练习才能获得好处。一开始，你可能会发现你的思绪总是徘徊在你的烦恼上。试着不要沮丧。每次你把注意力拉回到现在，你都在强化一个新的心理习惯，它将帮助你摆脱消极的担忧循环。